[減重][健康] 配合醫師，使用瘦瘦針，搭配調整飲食及規律運動，半年來成功減重 18.3 公斤，BMI 降至 24.9，回復健康
由於體重過重 (BMI 為 31)，醫生強烈要求要減重。本次配合醫師，使用瘦瘦針，搭配調整飲食及規律運動，半年來成功減重 18.3 公斤，減重百分比 19.7%，BMI 由 31 降至 24.9，回復健康。
如果你也在減重或考慮減重中，也許這篇文章，能讓你覺得不是只有自己一個人面對這個問題。
我們一起面對。
找到合適的方法，堅持下去，我們會變得健康的。
減重狀況
減重期間: 2026-05-02 ~ 2026-11-01 (約 6 個月)
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| 減重狀況數據變化圖。減重期間: 2026-05-02 ~ 2026-11-01 (約 6 個月) |
體重: 92.7 kg ⟶ 74.4 kg (下降 18.3 公斤，百分比 19.7%)
BMI: 31 ⟶ 24.9 (回到美國 CDC 的正常體重 BMI 範圍: 18.5 ≦ BMI ＜ 25.0 )
體脂肪率: 28.3 ⟶ 21.2
骨骼筋率: 30.4 ⟶ 32.9
基礎代謝: 1939 ⟶ 1685
體年齡: 59 ⟶ 46
內臟脂肪: 18 ⟶ 10
腰圍: 100 公分 ⟶ 89 公分 (回到台灣衛服部建議的成人男性理想腰圍範圍: 小於 90 公分)
NOTE: 使用 OMRON HBF-371-A 及 OMRON HBF-371 進行量測。
(關於正常 BMI 及 腰圍 範圍，可參考 Po 文: [健康] 身體質量指數（Body Mass Index, BMI）及 腰圍 範圍 )
建議量體重方式
體重變化並不是短時間內可看到實際變化，而且受到飲食狀況的影響，每天的浮動範圍可能達 0.5 ~ 2 公斤。
建議早上起床跟晚上睡覺兩個時段都量體重，這樣就會看到一整天的體重及相關數據的變動狀況。
再來，大致上就是要看幾個星期的整體趨勢，才能比較有效判斷體重變化。
當然，每天量測體重，是相當重要的紀錄，這樣才能有數據去檢討減重過程中，飲食跟運動要如何調整。
減重策略
主要有三項策略:
- 瘦瘦針 (Rybelsus, Ozempic，配合醫師建議使用)
- 211 餐盤 並 改善不健康的飲食習慣 (自行滾動式調整)
- 規律運動 (自行滾動式調整)
醫生主要是開立瘦瘦針。至於 211 餐盤與規律運動，是在減重過程中，彈性調整策略時發現的必要項目。
在減重過程中，不是僅仰賴瘦瘦針，而是自己也同時在看一些減重相關資料、影片、衛服部的減重衛教資訊。飲食指南等。這樣才知道如何調整飲食及運動方式。
瘦瘦針
與醫師討論後，從 5 月 2 日開始，這兩週使用口服藥瑞倍適 (Rybelsus)，每天服用一顆，劑量 0.5 mg/day。
口服瑞倍適有減重效果後，在與醫師討論方案，接著換成瘦瘦針，胰妥讚 (Ozempic) 每周六施打一次，劑量 0.5 mg/week。
(過程中，也學會了如何自行施打瘦瘦針)
中途大概有 1 個月左右沒有施打瘦瘦針，體重有稍微回升，但經過調整飲食跟運動後，體重又繼續下降。
可見就算停止瘦瘦針，依靠調整飲食跟規律運動，仍是可以控制體重。這點讓未來要停止使用瘦瘦針時，增加了許多信心。
211餐盤 並 改善不健康的飲食習慣
將每餐的餐盤分為4等分，各類食物佔比為 2:1:1 (蔬菜:蛋白質:澱粉)
蔬菜 2 份 (佔餐盤 1/2 面積，50%)
優質蛋白質 1 份 (佔餐盤 1/4 面積，25%)
全穀雜糧 (澱粉) 1 份 (佔餐盤 1/4 面積，25%)
實際操作:
把平常吃的便當，白米飯的量減至 1/2 ~ 1/3，就會接近 211餐盤的比例。
這樣吃，主要是要造成 “熱量赤字”，來達到減重效果。
改善不健康的飲食習慣:
減少一些不健康的飲食習慣，例如:
- 便當一定要吃完，不要浪費。其實，吃下過多的熱量，造成肥胖，才是傷害身體。飲食量要根據身體需求做調整。適量就好。
- 喝手搖飲、喝含糖飲料、可樂等。
- 正餐後吃一堆水果。
- 正餐間吃一些餅乾、小零食等。
- 吃宵夜。晚上 8 點後，又吃零食，又吃宵夜，過多的熱量無法排除，就變成脂肪堆積了。
- 吃太快。放慢吃飯速度，細嚼慢咽，可以增加飽足感，並且減少腸胃負擔。
飲食方式可以逐步調整，不用太急，避免反效果。例如手搖飲從大杯改成小杯，或從每周喝 5 杯到每周喝 2 杯，或最後就不喝了。
規律運動
打瘦瘦針，儘管會直接影響食慾，降低食慾，達到減重效果。但同時也伴隨著低血糖的無力感。
在記錄體重時，發現雖然體重增加，但脂肪跟肌肉也同時下降，屬於不健康減重，若繼續下去，也許會造成 “肌少症” 。
加入適度的運動後，肌肉降低的狀況消失，隨著每周持續運動，肌肉比例有慢慢提升。
如何開始運動:
運動是看個人的體能狀況做調整，不要一下子做太劇烈，然後就受傷了。從比較軟性的運動開始，根據身體狀況再慢慢加強。
我一開始從走路開始、走個幾公里，等體重下降了，體力變好了，改成慢跑，從 1 公里開始，慢慢增加距離到 3 公里。
運動頻率可以從每周 2 次，慢慢提升，變成每周 3 次。視狀況，變成每周 5 次。
過程中，也看一些 YouTube 的健身影片，儘量找自己覺得簡單的運動，彈性調整運動內容。
後來，肌肉量持續提高，於是加入了一些阻力運動。例如: 伏地挺身這類運動。
後續調整目標
2026-10-28 星期三
醫生看了抽血驗尿後的多項檢驗數據後，發現原來紅字的項目，已經都回到正常範圍中。肯定了減重對於改善健康的效果。
醫生再度觀察體重下降的狀況後 (我拿上面的數據圖給他看)，並沒有馬上要求停止施打瘦瘦針。他說馬上停止施打瘦瘦針，可能會突然復胖。
經過討論後，醫生建議接下來，可以試著降低瘦瘦針劑量 (從 0.5 mg/week 降到 0.25 mg/week)，動態調整飲食狀況，並維持規律運動。讓體重下降幅度變緩一些，讓 BMI 降到 24 左右。
(台灣衛福部的 BMI 體位，正常 BMI 範圍為 18.5 ≦ BMI ＜ 24.0 )
最終目標，就是停止施打瘦瘦針，依靠調整飲食狀況，並維持規律運動來保持適當體重，維持健康。
感恩
減重要能成功，身邊人的支持都很重要。
1.
特別感謝中國醫梁志嘉醫師，長期關心我的身體狀況。並且在聽到我使用瑞倍適 (Rybelsus) 進行減重後，貼心地與我討論減重問題，並推薦使用胰妥讚 (Ozempic) 進行後續減重控制。在減重過程中，也監測各項抽血驗尿的檢驗項目數據變化。
2.
家人根據我的需求，調整需要的飲食，以達到 211 餐盤的飲食原則。
3.
身邊看到我在減重，給予我各種支持的人。也許只是一句簡單的關心話，但仍溫暖我的內心，讓我有堅持下去的動力。
感想
1.
配合醫師建議，開始減重。
儘管一開始僅靠瘦瘦針，就有減重效果，但體脂肪跟肌肉量同時下降，就是個警訊。
而且減重過快時，也可能會有突發狀況，例如: 獻慶就發生了 "急性痛風"。
(詳見 Po 文: [醫療][學習] 減重過快造成急性痛風，處理經驗分享 )
減重過程中，開始檢討狀況，並調整飲食，及加入運動。讓減重過程，變成體脂肪下降，肌肉量上升，同時發生。這表示處在一個較為健康的減重過程。
2.
其實，第 1 個月最難熬，會有強烈的飢餓感。
儘管有瘦瘦針的補助，可以些微抵擋飢餓感。但由於施打的劑量，並不是很高 (0.5 mg/week)，還是需要一些意志力去撐一下。特別是撐到下一餐，或是撐到明天。
但如果還是覺得太餓，也可以喝一些牛奶，擋一下飢餓感，繼續撐下去。
3.
減重過程中，當肌肉量由 30 上升 31 ~ 32 左右時，那個痛了 10 多年的背痛，慢慢就好了。
不過，我得說，這是有搭配地板運動，趴在地上使用背部肌群跟放鬆肌群的運動。
看來，人要健康，適當的運動不可少。
4.
減重過程中，其實不用太擔心，無法享受美食。
在體重下降後，反而對食物的敏感度上升了。只要品嚐少量的食物，大腦對各種味道的反應就變得很鮮明。
感覺上，食物的真實感回來了。有種打開欣賞食物美好大門的感覺。
5.
如果你也在減重或考慮減重中，也許這篇文章，能讓你覺得不是只有自己一個人面對這個問題。
我們一起面對。
找到合適的方法，堅持下去，我們會變得健康的。
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參考資料
YouTube: 減肥藥傷肝傷腎? 停用後復胖更嚴重? 減重醫師真心話公開
YouTube: 不打了反而「更胖」？瘦瘦針停藥後，身體發生了什麼事？醫師警告：你必須知道的打針退場機制｜初日診所 李唐越醫師
YouTube: 【享瘦醫學院】瘦瘦針只能維持1.7年！？BMJ最新研究揭露停藥後真相
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